Vamos a repasar un par de mitos dignos del medievo del fitness (décadas de los 70-80) y analizar punto por punto por qué están equivocados, con la intención de que tú, querido lector, adquieras la sabiduría para combatir la pseudociencia que desgraciadamente persiste a día de hoy.
"No bloquees las rodillas en ejercicios como la prensa y/o las sentadillas o te puedes lesionar de mucha gravedad, y evita bajar mucho en ambos."
El origen del mito
Uno de los grandes defensores de esta afirmación fue el Dr. Karl Klein, que se embarcó en los años 50 en una cruzada contra las lesiones de rodilla en jugadores de fútbol americano. En 1961 publicó sus resultados, concluyendo que las sentadillas profundas comprometían la estabilidad de la rodilla y que todo movimiento similar debería realizarse solo hasta arriba de paralelo como máximo.
La revista Sports Illustrated compartió sus conclusiones en 1962, y así se inició una cascada de eventos que llevaron a la American Medical Association y al cuerpo de marines estadounidense a prohibir romper paralelo en cualquier ejercicio de pierna. Incluso en Nueva York se instruyó a todos los gimnasios para prohibir cualquier movimiento profundo de pierna.
Algunos investigadores de alto prestigio publicaron artículos en contra de las conclusiones de Klein, pero para finales de la década, el miedo a la sentadilla profunda y diversos mitos asociados — como que las rodillas no deberían viajar más allá de los pies — se asentaron en la sociedad. Y aun a día de hoy prevalecen entre los profesionales menos informados y las masas.
Anatomía de una rodilla
Cuando realizamos el movimiento de sentadilla y prensa, nuestras rodillas lidian con dos tipos de fuerzas distintas: las de compresión y las de torsión (cizalla).
Los ligamentos cruzados (anterior y posterior) son los encargados de que las dos partes de la rodilla — fémur y tibia — estén unidas contra las fuerzas de torsión, que tienden a llevar ambas partes en direcciones opuestas.
Además, las fuerzas de compresión se reflejan en dos puntos: el menisco lidia con las fuerzas de tibia y fémur juntándose, y la rótula ejerce — conforme más descendemos — más presión sobre el fémur, llegando a hacer contacto.
¿Qué dice realmente la ciencia?
Un estudio que analizó los efectos sobre la rodilla al usar distintas variaciones de técnica en prensa y sentadilla arrojó las siguientes conclusiones:
- La actividad muscular fue idéntica independientemente del ángulo de los pies
- La sentadilla demostró una activación muscular superior a la prensa, lo que sugiere un mayor potencial como ejercicio de hipertrofia
- No se mostraron fuerzas de torsión en el ligamento cruzado anterior en ningún ejercicio
- Las fuerzas de compresión fueron mayores en la sentadilla que en la prensa
- Al mostrar más tensión en el ligamento cruzado posterior y la rótula, habría que tener precaución al prescribir sentadillas profundas a individuos con lesiones previas en estas estructuras
El ligamento cruzado anterior no se lesiona haciendo sentadillas
En pleno siglo XXI tenemos herramientas suficientes para comprobar que la lesión más temida de todas — la del ligamento cruzado anterior — poco tiene que ver con sentadillas y prensa pese a su prevalencia en el deporte.
La literatura muestra que las mayores fuerzas sobre este ligamento se producen cuando la rodilla está doblada solo entre 15 y 30 grados. Y lo máximo que estos movimientos han producido sobre el LCA corresponde a un 25% del máximo necesario para desgarrarlo — lo cual escenifica la imposibilidad de que se produzca una lesión en condiciones normales de entrenamiento.
Además, conforme más descendemos en la sentadilla, las fuerzas de torsión — ya de por sí insuficientes para causar lesión — disminuyen, ya que cuádriceps e isquiotibial actúan en consonancia para estabilizar la articulación.
Investigaciones de los años 80 y 90 compararon la estabilidad articular de la rodilla en halterófilos y powerlifters frente a velocistas y baloncestistas, encontrando que los levantadores tenían rodillas más estables y ligamentos menos laxos que aquellos que nunca habían hecho sentadillas con carga.
¿Y las fuerzas de compresión?
La rodilla anatómicamente se encuentra en su punto más estable al estar bloqueada. Si estos movimientos realmente causasen daño por compresión al cartílago detrás de la rótula o al menisco, los atletas que practican halterofilia y powerlifting tendrían artritis de tanto tiempo replicando estos movimientos. De hecho, sus rodillas están significativamente más sanas que las del ciudadano y atleta medio.
Entonces, ¿por qué ocurren las lesiones en prensa?
Los accidentes graves en prensa que circulan por internet comparten los mismos errores:
- La prensa cargada con un peso que claramente no se puede manejar
- Uso de vendas de rodilla (equipamiento específico de powerlifting que requiere entrenamiento y justificación concreta) sin saber usarlas
- Y el error más grande: empujar las rodillas con las manos, forzando una hiperextensión donde las fuerzas de compresión son imposibles de controlar porque están fuera del alcance del control natural del tendón
Biomecánicamente, las extremidades están diseñadas para que la extensión no exceda cierto rango (la línea recta de bloqueo). Pasado este rango, las articulaciones quedan sin ninguna fuerza muscular que las controle. El sujeto que empuja sus rodillas con las manos fuerza una hiperextensión catastrófica.
El rango de movimiento importa
La literatura indica que, según el rango de movimiento en la sentadilla, la activación muscular varía — viendo un mayor uso del glúteo en la parte inferior del movimiento. Reducir el rango por cargar más peso no solo es contraproducente para la hipertrofia, sino que puede acentuar fallos técnicos derivados de la falta de movilidad o estabilidad.
Conclusión
No hay ningún problema en bloquear las articulaciones en sentadillas o prensa. Los únicos que deberían tener precaución son las personas con hiperlaxitud articular — que por mucho que puedan alcanzar una hiperextensión, no significa que sus tendones y masa muscular estén preparados para recibir fuerzas de compresión en ese estado.
Es hora de acabar con mitos y creencias del pasado cuya única fundamentación es el boca a boca y cero evidencia científica, independientemente del nivel académico del sujeto que lo esté promulgando. Si siguiéramos creyendo en lo establecido sin cuestionarnos el porqué, la tierra sería plana y perseguiríamos brujas.
Think deep, Squat deeper.
Referencias
1. Todd, T. "Historical Opinion: Karl Klein and the Squat." NSCA Journal 6, no. 3 (1984): 26–67.
2. Pulskamp, J.R. "Ask the Doctor." Strength and Health (May 1964): 82.
3. Escamilla, R.F. et al. "Knee biomechanics of the dynamic squat exercise." Medicine & Science in Sports & Exercise, 2001.
4. Myers, E. "Effect of Selected Exercise Variables on Ligament Stability and Flexibility of the Knee." Research Quarterly 42, no. 4 (1971): 411–22.
5. Steiner, M.E. et al. "The Effect of Exercise on Anterior-Posterior Knee Laxity." American Journal of Sports Medicine.
6. Earle, R.W. & Baechle, T.R. Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics, 2008.
7. Clark, D.R. et al. "Muscle Activation in the Loaded Free Barbell Squat: A Brief Review." JSCR 26, no. 4 (2012): 1169–78.